Сахалинский тренер по фитнесу рассказала, как сберечь суставы

Сахалинский тренер по фитнесу рассказала, как сберечь суставы

С кем не случалось такой истории? Только свыкся с необходимостью ходить в спортзал и даже начал получать от этого удовольствие, как сдали колени! И все - радостное ощущение от возможностей собственного тела пропали, боль мешает заниматься, тренировки отменяются... Что произошло? Почему спорт обернулся не силой и здоровьем, а травмой? Об этом мы поговорим с тренером и руководителем фитнес-студии Sport Style Катериной БАЛАНДИНОЙ.

 

Не мобильное, а стабильное!

- Перед тем как перейти к разговору о силовых тренировках, о том, как колено может разрушиться из-за неправильных, некорректных упражнений, нужно немного рассказать о самом коленном суставе.

Колено является промежуточным звеном между голеностопным и тазобедренным суставом. Здесь уместно вспомнить о подходе Грея Кука «сустав-за-суставом», который можно свести к следующему: наш голеностоп по своей природе мобилен, колено - стабильно, тазобедренный сустав - мобилен, поясница стабильна, грудной отдел мобилен, нижний шейный отдел стабилен, верхний шейный отдел - мобилен. Если человек грамотно занимается развитием своего тела, используя многоплоскостной фитнес или танцы, или йогу и т. д., то его тело прослужит ему достаточно долго. Но часто случается так, что мы в процессе современной жизнедеятельности утрачиваем необходимую подвижность в тех или иных частях нашего тела. И как раз колено страдает чаще всего - именно потому, что в голеностопном и тазобедренном суставах не хватает мобильности, и колену приходится этот недостаток компенсировать. А оно по природе не должно быть мобильным, оно должно оставаться максимально стабильным! Творцом задумано так, что бедренная и берцовая кости соединены всего четырьмя связками и двумя менисками (плотными хрящевыми подушечками), создающими конгруэнтность (полное взаимное соответствие формы сочленяющихся суставных поверхностей костей). Коленный сустав устроен не так, как, к примеру, тазобедренный - отсутствует лунка, куда входит кость. Обе кости колена круглые. Колено двигается в большей степени в сагиттальной плоскости. Если же колено начинает разбалтываться, добавляется слишком много движений во фронтальной и горизонтальных плоскостях, это приводит к быстрому износу коленного сустава либо к травмам.

Также боли в коленях часто появляются из-за плохой эластичности фасций в нашем теле. Фасция - это ткань, обволакивающая все наши кости, связки, суставы, органы (мы все видим эту пленочку, когда разделываем куриное филе). Фасция на 80% состоит из воды и на 20% из коллагена. Чем однообразнее мы двигаемся, тем менее эластичной становится наша фасция. Со временем она склеивается и превращается в липкую тугую паутину. Именно поэтому движения должны быть максимально многоплоскостными - чем они разнообразнее, тем здоровее наши суставы (не только коленные!), тем крепче и выносливее опорно-двигательный аппарат.

Какой вывод из всего этого следует? Конечно, стоит заниматься улучшением мобильности тех суставов, которые по природе созданы мобильными (повторюсь, это голеностоп, тазобедренный сустав, грудной отдел, верхний шейный отдел). Если эти суставы будут оставаться мобильными, то и наши колени, поясница и шея будут в безопасности.

 

Техника решает все!

- Почему занятия в зале, вопреки ожиданиям, могут нанести вред?

- Часто случается так, что люди приходят в тренажерный зал улучшить состояние своего здоровья, начинают приседать, делать выпады - выполнять классические упражнения, известные нам со школы. И если человек занимается с квалифицированным тренером, то тренер поставит правильную технику и здоровье действительно укрепится, окрепнет опорно-двигательный аппарат. Но не у всех есть время, чтобы дойти до зала, не у всех есть средства на персонального тренера... А самостоятельные усилия, к сожалению, часто выливаются в травмы, залечивать которые приходится очень долго (случается, что травма до конца так и не излечивается).

И опять-таки самый часто травмируемый сустав - коленный, так как он промежуточный и в нижней части тела самый незащищенный. Почему он страдает при выполнении упражнений на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы)? Ответ кроется в состоянии стоп. Стопы - наш фундамент. Если у вас, к примеру, плоская вальгусная стопа (раньше это называлось плоскостопием), то, скорее всего, ваши колени «свалены» внутрь. Для вашей тренировки очень важно грамотно выстроить положение стопы, тогда и колено встанет на место, и качественнее включатся в работу ягодицы. Именно в стопе заложена большая часть успеха тренировок. Принимать во внимание строение стопы необходимо и при занятии бегом, и при силовых тренировках, и при организации других нагрузок - мы люди прямоходящие и большую часть времени проводим стоя.

Итак, во время тренировки важно, чтобы стопа была грамотно организована. Колено должно быть направлено на второй-третий палец стопы. Особенно при выполнении таких упражнений, как выпады, приседания, приседания сумо, становая тяга, становая тяга сумо. Неважно, занимаетесь вы в зале или дома, техника тренировок должна быть безупречной. Когда колено сонаправлено с носком стопы, оно находится в самом безопасном своем положении, наши связки не перерастягиваются ни с одной стороны, сустав конгруэнтен (отсутствует больший его износ с какой-либо одной стороны).

- А если найти симпатичного тренера по Интернету?

- По поводу упражнений из Интернета... Это наболевшая тема. Часто просто красивые девушки, обладающие хорошей фигурой от природы, начинают продавать видеоуроки, видеокурсы, не имея при этом ни тренерского образования, ни понимания анатомии и биомеханики. А поскольку люди любят глазами, соблазняются красивой картинкой, то многие становятся последователями таких «гуру». Но ненадолго. Выполняя некие упражнения, сути которых не понимаете, вы наносите себе вред. Естественно, по ту сторону экрана никого не волнует, какие ошибки вы допускаете. Вам хочется поскорее привести свое тело в форму, а получаете обратный эффект: боли и разрушение опорно-двигательного аппарата. Вместо красивых форм - больные колени и поясница.

Если же вы достаточно долго занимаетесь с тренером, который поставил вам технику, то вы не нанесете себе вреда и в больших весах (понятие о больших весах у всех разное, мы говорим о равном вашему собственному весу или его половине). Если же вы неподготовленны и занимаетесь дома с весами - это легкомысленно и опасно, при неправильной и некорректной технике можно серьезно себя травмировать.

 

Щелчки и скрипы

- Не опасно ли заниматься с весами вообще?

- Если мы говорим о тренировках с достаточными умеренными весами, то в них ничего плохого нет. Важно понимать, что нет плохих упражнений, есть неподготовленное к этим упражнениям тело либо некорректная техника их выполнения.

У себя в студии мы чаще всего разбираем именно фитнес-упражнения, в которых есть понятие биомеханики тела, есть определенные правила безопасного движения. Если ваши тренировки направлены именно на оздоровление, то внимательно следите, чтобы ваше колено двигалось в сагиттальной плоскости, а если оно двигается как-то по-другому (например, при выпадах или приседаниях заваливается внутрь), встаньте перед зеркалом, отстройте технику или спросите совета у специалиста.

- Когда нужно однозначно показаться врачу?

- Если в коленях появляется любой дискомфорт при движении (как правило, при длительной ходьбе - от получаса), если после прогулки колени отекают, если боль появляется сразу после пробуждения - это сигналы к тому, чтобы отправиться к специалисту. Следует сделать МРТ. Вы либо убедитесь, что с суставами все в порядке и боль лишь свидетельствует о перегрузке мышечных структур или связочного аппарата (эту боль можно убрать миофасциальным релизом или качественными многоплоскостными тренировками, которые «задвигают» фасцию). Либо вы обнаружите патологии, которыми займется доктор. Ни в коем случае не допускайте самолечения! Не назначайте себе препараты самостоятельно, поскольку это может усугубить состояние суставов.

- Являются ли щелчки или скрип в коленях поводом обратиться к специалисту?

- Если щелчки происходят безболезненно, то повода для беспокойства нет. Старайтесь выпивать свою норму жидкости в день (30 миллилитров воды на килограмм веса), так как наши ткани, наша фасция, а также суставы, хрящи, связки на 80% состоят из воды, и если мы потребляем мало жидкости, то суставы изнашиваются гораздо быстрее. Желательно добавлять в рацион хондропротекторы (коллаген, хондроитин). Но! Если вы пьете хондропротекторы и не двигаетесь, нужные вещества не проникают в ваш сустав!

- Следует ли сделать перерыв в тренировочном процессе, если болят колени?

- Безусловно, если вы уже испытываете регулярную боль или дискомфорт в коленном суставе, ни в коем случае нельзя заниматься спортом или другим способом нагружать колени в период обострения. При болях, воспалениях, отеках идите к специалисту. Любая боль в теле - это сигнал о том, что в нем случилась поломка. Терпеть и надеяться на то, что недомогания пройдут сами собой, не стоит. Вы можете очень сильно усугубить состояние своего здоровья, вплоть до необходимости операционного вмешательства.

Важно помнить, что боли в коленях – это следствие, а причина, вероятнее всего, скрывается в голеностопных и тазобедренных суставах, которым не хватает мобильности. Также, скорее всего, ваши ягодичные мышцы находятся в дисфункции, ослаблены. А когда ягодичная мышца не стабилизирует таз, то колено «разбалтывается». Поэтому мой совет - берегите себя, занимайтесь здоровым и умным фитнесом, сбалансированно и правильно питайтесь, избегайте самолечения, и ваше тело будет долгие годы служить вам верой и правдой.

 

СПРАВКА МК

Миофасциальный релиз - воздействие различными видами аппликаторов (пенный ролл, теннисный мяч, дуабол), а также мануальное воздействие на мышцы и на саму фасцию, направленное на расслабление миофасциальных структур.

Опубликован в газете "Московский комсомолец" №52 от 23 декабря 2020

Заголовок в газете: Отчего страдают колени

Что еще почитать

В регионах

Новости региона

Все новости

Новости

Самое читаемое

Автовзгляд

Womanhit

Охотники.ру