Наивно полагать, что большинство из нас выйдет из режима самоизоляции в той же форме, в какой в нее зашел. Большинство прибавит в весе, привыкнет к малоподвижному образу жизни и ослабнет физически. О том, как не допустить подобных последствий, поговорим с клиническим ординатором второго года по специальности «Терапия», чье обучение неумолимо подходит к концу, врачом участковым-терапевтом ГБУЗ городская поликлиника № 2 Марком ЗОЛОТАРЕВЫМ.
Прогноз неутешителен, если…
- Каковы минусы образа жизни человека на самоизоляции (переедание, некачественное питание, регулярные заказы еды на дом, гиподинамия) и как с ними бороться?
- Довольно сложным и животрепещущим для врачебного сообщества этот вопрос был и до пандемии. Недостаток физических нагрузок, избыточная масса тела, вредный и несбалансированный рацион приносили ворох проблем людям и впоследствии врачам. Целый список хронических неинфекционных заболеваний и их обострений являются результатом нездорового образа жизни. На сегодня, в тех условиях, в которых вынуждены находиться люди, стало в разы сложнее соблюдать все предписания и рекомендации по здоровому питанию и жизненному укладу. Даже в «мирное» время было непросто раздобыть качественные продукты питания, заставить себя больше двигаться, ходить на фитнес, дышать свежим воздухом, уделять достаточное время правильному приготовлению еды. А на данный момент ситуация, по моим скромным оценочным меркам, вряд ли порадует нас положительными сдвигами. Причины максимально ясны: изоляция, невозможность посещать спортивные занятия, сложность в принципе приобрести какие-либо продукты, не говоря уже о продуктах для здорового питания. Также не стоит упускать из виду стрессовые факторы, которые усугубляют положение в целом.
- Чем опасен фастфуд? Что можно съесть иногда, в малых количествах, а что - никогда?
- Сам по себе fast food пришел к нам с Запада как продукт чистой рыночной экономики - быстро, дешево, вкусно. Но в этом и парадокс этой еды – она в равной степени и вкусна, и вредна. Налицо прямая пропорциональность. Принцип приготовления прост - в его основе всегда лежит термическая обработка с использованием растительного масла. В результате готовки растительное масло (подсолнечное, кукурузное, а иногда и пальмовое) дает такие продукты, как обильное количество полимеров жирных кислот, свободных радикалов, что пагубно влияет на ваш организм (причина атеросклероза, жировой болезни печени, избыточной массы тела). Плюс для булочек чаще используется белый хлеб, который является источником быстрых углеводов. Термически обработанное красное мясо само по себе тоже предмет для споров – частое употребление красных сортов мяса, по данным некоторых исследований, является фактором риска рака толстой кишки.
Исследователи в США выявили четкую корреляцию между употреблением fast food’а и ранним ожирением. А последнее, в свою очередь, является обязательным предиктором многих заболеваний.
Как врач я в принципе никому не рекомендую такое питание. Хотя есть ассоциация между употреблением подобной вкусной пищи с уровнем настроения. Вкусная еда всегда помогает справиться со стрессом, улучшить самочувствие. Но в любом случае,советую найти другие методы для борьбы с депрессией и общей депривацией.
Насыщение, а не тяжесть
- Почему стоит потратить время на самостоятельное приготовление еды?
- Когда готовишь еду сам – ты знаешь, что в ней. По крайней мере, хотя бы видишь исходные продукты и сам несешь ответственность за их качество, так как ты их и выбирал. Тогда очень просто дозировать количество соли, выбирать удобный метод термической обработки, жарить на оливковом масле (желательно), знать и отсчитывать сроки хранения. Во-вторых, это попросту финансово выгодно. Думаю, не мне рассказывать об этом моменте - все и без специалистов это понимают.
- Как понять, что ты переедаешь? Каким должен быть перерыв между приемами пищи и что считать за прием пищи (чай с булкой, пакетик семечек)?
- Рекомендации говорят нам, что порция – это около 300-350 граммов. После приема пищи ты должен чувствовать насыщение, а не тяжесть. Если, после того как вы встали из-за стола, возникает ощущение тяжести в животе, появляется частая отрыжка воздухом, возникает желание выпить стакан воды – это значит, что вы, скорее всего, переели или у вас есть повод обратиться к врачу. Для того чтобы насытиться, важно соблюдать определенные правила гигиены питания: есть из небольших тарелок (визуально мы тоже насыщаемся - это немаловажно), тщательно прожевывать пищу, не разговаривать, не отвлекаться и запивать еду водой в течение всего приема пищи, а не как у нас принято – чай и компот в конце. Если питаться по данным правилам, то основные приемы пищи у вас так и останутся в количестве трех: завтрак, обед и ужин. В остальном – можно добавлять перекусы: второй завтрак, полдник. Количество приемов пищи в сутки может доходить в таком случае до пяти-шести.
Приемом пищи считается все, что вы едите. Перекусов должно быть не более одного-двух в день, и даже внеплановая пачка орешков является приемом пищи. Исключение делаем только для воды (для чая и кофе, по мнению некоторых экспертов, тоже).
- Медленно пережевывать пищу действительно важно? Почему? Можно ли во время еды смотреть телевизор, читать, ссориться, злиться?
- Да, соблюдать все данные правила очень важно. Пищевое поведение прямо влияет на усваивание пищи, ее переваривание, затем на так называемое пристеночное пищеварение в тонкой кишке и в итоге на качество и характер вашего стула. Вся система очень тесно взаимосвязана. Хорошо пожевали - хорошо сходили в туалет. Я немного утрирую, но в целом оно так. Важно пережевывать пищу еще потому, что в полости рта у нас уже происходит ее обработка - ферментом амилазой, например, благодаря которому распадаются сложные углеводы. А значит, в дальнейшем организму будет проще переработать все остальное, ведь хорошо пережеванная пища проще формируется в пищевой комок, который проще задействовать в пищеварении нижележащим отделам желудочно-кишечного тракта.
Во время трапезы важно не говорить и не спешить, иначе вы вместе с пищей заглатываете воздух, что влечет за собой ложное ощущение перенасыщения и отрыжку. Касательно стрессов, это более тонкий вопрос, так как механизмы насыщения и эмоциональной экспрессии зависят друг от друга. Гормоны насыщения и голода подконтрольны гипоталамо-гипофизарной системе – системе, которая отвечает в том числе и за настроение. Это все детали, но вывод прост – лучше не ссориться и не злиться, когда собираешься есть.
Каждому – свое
- Сильно ли отличается рацион взрослого, ребенка, старика?
- Да, конечно. Отличие заключается в количестве потребления основных составляющих: белка, углеводов и жиров. Если для растущего, молодого организма норма белка в сутки от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела, то для стариков эта норма около 0,8. Плюс стоит учитывать, что у взрослых и пожилых людей уже имеются определенные состояния, которые требуют коррекции рациона: сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, системный или коронарный атеросклероз и так далее. Исходя из этого, баланс компонентов в питании смещается – где-то снижается белковая составляющая, но увеличивается углеводная и жировая, где-то наоборот. Также характер рациона будет зависеть от заболеваний желудочно-кишечного тракта – термическая обработка, консистенция, температура и так далее. Необходимо грамотно учитывать наличие витаминов в рационе как у детей, так и у пожилых людей – они будут составлять разные объемы от общего рациона. И касательно всех – питание должно быть разнообразным.
- На случай дефицита продуктов (которого некоторые все же опасаются), без чего мы действительно не можем обойтись? А без чего протянем?
- Сложный вопрос. Все очень индивидуально. Человек точно не сможет без воды, это касается всех. Без мясной пищи можно продержаться долго, но мы вряд ли говорим про дефицит таких продуктов. Вегетарианцам непросто - чтобы получить весь спектр незаменимых аминокислот для организма, надо съесть большое разнообразие фруктов и овощей. Это в обычное время недешево и непросто, а при дефиците для рядового гражданина с семьей практически невозможно. Поэтому рекомендую мясо, в том числе нежирное (курица, индейка). Важны крупы, овощи, некоторое количество фруктов. Без изысков (например, колбас, тортов, сыров, субпродуктов), я думаю, прожить можно.
Вряд ли кто-то в голод станет думать о вреде и пользе питания, поэтому скажу – если есть установка выжить, то обойтись человек может без многого, но не без воды. В экстремальных условиях без пищи взрослый человек сможет прожить до трех месяцев, а без воды уже через три-четыре дня наступит ухудшение состояния.
- Каковы реальные, а не надуманные поводы сбросить вес? Как это устроить на самоизоляции?
- Во-первых, посетите врача. Он вам точно обозначит позиции по данному вопросу. Не устану повторять – все индивидуально. Однако же если у вас уже имеются хронические неинфекционные заболевания – это точно повод сбросить лишние килограммы.
В домашних условиях можно заниматься фитнесом. У кого-то есть разного рода тренажеры. Программ и пособий для максимально продуктивных тренировок у себя дома более чем достаточно. И старайтесь питаться, соблюдая обозначенные выше правила (настолько, насколько это возможно в сложившихся обстоятельствах).
